หรือบางคนก็หาวิธีสารพัด ออกกำลังกายก็แล้ว กินนมอุ่น ๆ ก็แล้ว

ยังนอนไม่หลับสักที แต่ก็ยังหลับยากอยู่ทุกวัน

 

สาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ มีด้วยกันหลายปัจจัย

โดยเฉพาะ ‘การคิดมากในตอนกลางคืน’ ซึ่งส่งผลเรื่องของการนอนไม่หลับ

 

จากข้อมูลของ Washingtonpost กล่าวว่าปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ป่วยจำนวนมากที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ คือ ‘ภาวะคิดมาก’ ซึ่งส่งผลถึงกระบวนการคิดเป็นปัจจัยที่ขัดขวางการพักผ่อนอย่างมาก

 

ภาวะคิดมาก คือการคิดอย่างเร่งรีบ ต้องคิดเดี๋ยวนั้น

ไม่สามารถเบรคหรือควบคุมไม่ให้คิดได้ โดยอาจจะเกิดจาก

 

 

หรือแม้กระทั่งโรคต่าง ๆ ที่สามารถวินิจฉัยได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า, โรควิตกกังวล, โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD), โรคสมาธิสั้น (ADHD), โรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) หรือภาวะ hypomania คนที่มีอาการคึกน้อย ๆ มีอาการแอคทีฟมากจนเกินไป

 

นอกจากนี้อาการนอนหลับยาก ยังมีปัจจัยจากสิ่งที่เรารับประทาน

เช่น การดื่มกาแฟ, ชา, หรือกลุ่มคาเฟอีนได้ด้วยเช่นกัน

 

ภาวะการนอนไม่หลับ จึงไม่ใช่เรื่องแปลก

แต่เป็นเรื่องที่ควรจะเข้าใจกระบวนการต่าง ๆ ไม่ว่าจะมาจากโรคที่เราเป็น

หรือปัจจัยภายนอกก็ส่งผลสู่ร่างกายเราเช่นกัน

 

 

คืนนี้ลองทำตาม 4 เทคนิคนี้ เพื่อการนอนหลับที่ง่ายขึ้น

#1 กำหนดเวลาให้เราได้เครียด ได้กังวล

เราไม่สามารถหลีกหนีจากความเครียดได้ทันที ก่อนจะเข้านอน ลองใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ได้ทบทวนความกังวลที่เกิดขึ้น

 

👉 ลอง list เรื่องที่เรากังวลหรือเครียดทั้งหมด

👉 หลังจากนั้นถามตัวเองว่า เราสามารถจัดการกับเรื่องเหล่านี้ยังไงก็ได้บ้าง แล้วเราจะจัดการได้เมื่อไหร่

 

เช่น พรุ่งนี้มีนัดพรีเซนต์กับลูกค้าแต่กังวลว่าจะทำได้ไม่ดี สิ่งที่เราจะจัดการได้คือ พรีเซนต์ของเราเสร็จดีหรือยัง และเราเข้าใจเนื้อหาที่จะคุยกับลูกค้าแล้วหรือยัง ลองค่อย ๆ ทบทวน ค่อย ๆ ให้เวลาเรากับตัวเองมากขึ้น เพราะขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยบรรเทาปัญหาของตัวเองได้

 

ซึ่งเทคนิคนี้สามารถทำก่อนเข้านอนก็ได้ และควรทำอย่างสม่ำเสมอ จนกว่าเราจะเริ่มรับมือกับความกังวล และความเครียดนี้ได้ รวมถึงยังสอนให้เราอดทน รับมือกับปัญหา และกังวลน้อยลงเมื่อถึงเวลาที่ต้องเผชิญปัญหา และช่วยทำให้เราหลับง่ายขึ้น

 

ในช่วงที่เรานอนไม่หลับ เพราะกังวลความคิดในหัว ลองหา Podcast หรือ เสียงเพลงเบา ๆ หรือจะลองอ่านหนังสือสักบทก่อนนอน ในบรรยากาศที่แสงไฟสบายตา และห้ามเล่นมือถือในระหว่างนี้เด็ดขาด เพราะแสงสีฟ้าจากจอมือถือ จะทำให้เราหลับยากขึ้น โดยเทคนิคนี้จะเบี่ยงเบนความเครียดของตัวเอง ไปจดจ่อกับสิ่งที่ดีต่อใจเพื่อให้หลับง่ายยิ่งขึ้น

 

หรืออีกเทคนิคคือ ลองหลับตาและจินตนาการนึกเรื่องที่ทำให้เรามีความสุข ผ่อนคลายไปกับความรู้สึกนั้นให้มากพอ เพราะการที่เรามุ่งมั่นที่จะนอน นั่นคือสาเหตุของการนอนไม่หลับ หลังจากนี้อย่าลืมปล่อยกาย ปล่อยใจ ล่องลอยไปกับจินตนาการ ความสุขเล็ก ๆ เสียงเพลงเบา ๆ ที่ดีต่อใจ

 

เรามักจะเห็นคนทำงานหนักเพื่อให้ตัวเองนอนหลับ นั่นไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง คุณ Lisa Strauss นักจิตวิทยาคลินิกในบอสตัน ได้เผยเทคนิคที่ไว้ใช้รักษาผู้ป่วยที่นอนหลับยากและได้ผล ถึงการบำบัดด้วย ‘การคิดอย่างมีเหตุผล’ โดยหยิบประเด็นที่เครียดออกมา แล้วหาเหตุผลสนับสนุน เช่น ให้ถามตัวเองว่า

 

 

 

 

โดยไล่เลียงตามลำดับ ซึ่งเทคนิคนี้จะช่วยประเมินความกังวล และความคิดกวนใจอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้เรารับมือกับปัญหาได้ได้ดีมาก ๆ

 

เส้นบาง ๆ ของการมีเหตุผล อาจทำให้เราเกิดอาการหวาดกลัวตั้งแต่เริ่มต้น มาลองเริ่มปลูกฝังความรู้สึกที่จะปลอบใจตัวเอง ด้วยน้ำเสียงที่ผ่อนคลาย และเมตตาต่อตัวเอง ซึ่งสามารถใช้ได้ทุกช่วงเวลา และที่สำคัญที่สุดคือ ‘ต้องเชื่อมั่นในตัวเอง’ ฝึกเชื่อมั่น ฝึกปลอบใจตัวเองให้บ่อยเท่าที่จะบ่อยได้ จะช่วยให้เราลดความเครียด ลดความกังวลได้อย่างแน่นอน